これで三日坊主を克服!最強の習慣化ルール「if-then(イフゼン)ルール」でかんたんに長続きできる!
最強の習慣化ルール
習慣化できない人
なにをやっても長続きしない
思い当たりませんか?
新しい習慣を身につけるぞと意気込んだものの、三日も続かずに終わってしまうことがありませんでしたか?
夏休みの宿題をため込まないように毎日勉強をしようと予定を決めたり、休日の理想の過ごし方を決めたり、新しく趣味を増やそうと決めたりしませんでしたか?
でも続かなかったですよね
なぜ続かないのかというと、そういう三日坊主の人たちは目標の立て方がヘタだから続かないんです
悪い目標の立て方
例1:休日でも朝6時に起きる
↓
休みの日に昼まで寝てる人がいきなり朝6時に起きる予定を立てても長く続くはずがないんです
例2:毎日勉強する
↓
何時に、どのくらいするかを決めていないからすぐ続かなくなってしまいます
そういうぼくも目標の立て方がヘタだったのですが、『if-then(イフゼン)ルール』で改善できました
三日坊主がなくなり習慣として長続きするようになりました
if-then(イフゼン)ルールとは
if(イフ)『もし○○したら』
then(ゼン)『次に〜〜する』
というルールを作ることです
そしてそれをノートやメモに書いて見返したり、目に見えるところに貼ったりしてください
たとえば、『お風呂から上がったらストレッチをする』というif-then(イフゼン)ルールを決めたとします
if(イフ)は「もしお風呂から上がったら」
then(ゼン)は「次はストレッチをする」
というような感じです
if-then(イフゼン)ルールをかんたんに言うと、今までしていた古い習慣に新しくはじめたいことをくっつけてあげるというものです
お風呂に入るのはずっと続いている古い習慣ですよね?
そこに新しくはじめたいストレッチをくわえて、お風呂からストレッチまでの流れを新しい1つの習慣として変えていこうということです
if-then(イフゼン)ルールの信ぴょう性
これだけで本当に長続きするの?と思っている人もいると思います
if-then(イフゼン)ルールは習慣化に大いに役立つことが科学的に証明されています
大学などのたくさんの研究でif-then(イフゼン)ルールを使った実験を行なったところ、if-then(イフゼン)ルールをした人としてない人では目標達成率が2〜3倍の差が出たという驚きの実験結果が出ています
なので、今まで長続きしなかった人もif-then(イフゼン)ルールを作って習慣化できるようになります
『if(イフ)』『then(ゼン)』を決めるコツと注意点
if-then(イフゼン)を設定するときに気をつけないといけないことがあるのでよく確認してください
if(イフ)には、普段から意識しないでできている行動を設定してください
たとえば、顔を洗う、ご飯を食べる、お風呂に入る、といった脳を使わずに自然にやれていることです
then(ゼン)には、新しくはじめたいことを設定してください
しかし、同時にたくさんのことをはじめようとしたり、無茶な設定はしないでください
たとえば、早起き+運動+読書をすると決めたり、腹筋を100回するといった長続きしなさそうなことは決めたりはしないでください
絶対に続きません
脳は急激な変化を嫌うので習慣化するためには、1つずつと少しずつが大事です
人が習慣を身につけるには66日かかるといわれています
長く続けれるルールを作ってあせらずコツコツ続けていきましょう
そして注意点として、then(ゼン)を決めるときはやめることではなくやることを決めましょう
『〜〜をやめる』というようには決めないでください
やめるべきことよりもやるべきことに目を向けましょう
具体例を紹介
いくつかの例を紹介していきます
例1:運動習慣の場合
- 朝起きたら5分間ストレッチをする
- 月水金の仕事帰りにジムに直行する
例2:食習慣の場合
- 19時になったら夕食を食べる
- 間食したくなったらガムを噛む
例3:メンタルヘルス改善の場合
- イライラしたら深呼吸を3回する
- 頭がモヤモヤしたら5分間瞑想する
他にもたくさんのことにもif-then(イフゼン)ルールが使えるので自分なりのルールを作ってみましょう
そして三日坊主とおさらばしましょう
まとめ
if-then(イフゼン)ルール
=古い習慣+新しくはじめたいこと
=最強の習慣化ルール
あせらずにコツコツ少しずつはじめていきましょう