【意外】黄金の90分で寝起きスッキリ!誰でもできることで寝不足を解消
寝る○○分前に○○するだけ
これであなたは睡眠に困らなくなります
次の日の朝のスッキリ感がケタ違いにあがります
試してみる価値はあると思いますよ
睡眠で悩んでいませんか?
よく眠れてますか?
『夜中に1回起きてしまう』
『途中で目がさめてスマホをいじって2時間くらい眠れない』
『寝て起きても疲れがとれない』
こんな悩みを持つ人は多いと思います
その悩みを解消できる方法を紹介します
睡眠は大事
睡眠のメリット
睡眠は大事だとよくいわれます
大事なのは知っていますよね
ですが、睡眠のメリットは何かわかりますか?
睡眠には素晴らしいメリットがあるのです
- 記憶の整理
- 免疫力アップ
- アンチエイジング効果
- 仕事のパフォーマンス向上
これらのメリットは1日の3分の1(24時間のうちの8時間)を睡眠に使ってでも必要なことです
睡眠時間がもったいないと思うのは大きな勘違いです
『ショートスリーパーなら問題ないんじゃないの?』
と思う人もいるかもしれませんが、じつはショートスリーパーは遺伝による先天的ものなのでトレーニングなど後天的に鍛えてなれるようなものではないのです
睡眠不足のリスク
日々の睡眠不足が積み重なり心身に悪影響を及ぼすおそれがある状態を
と言います
この睡眠負債は、どんどん膨れ上がる借金のようにダメージが溜まっていきます
なので、週末にちょっと寝溜めしたくらいでも睡眠負債は返済できません
睡眠負債はとても深刻で、
肥満、糖尿病、高血圧、認知症のリスクが高まります
これは研究でも証明されていることで、短時間睡眠は寿命を短くしてしまいます
『じゃあ長く寝なきゃ』
たしかにそうなのですが、ただ長く眠ればいいわけじゃないんです
途中で起きたりしないように睡眠の質を上げないといけません
最高の睡眠
黄金の90分
結論から言いますと
寝はじめの90分が大事
ということです
人間の睡眠は、図のように寝はじめの最初の90分が1番深く眠りにつきます
この深い眠りで脳も体も回復させてくれるのです
なのでこの深い眠りの質を上げることが大事なのです
睡眠について
そもそも睡眠についてどのくらい知っていますか?
レム睡眠は(rapid eye movement)急速眼球運動睡眠といい、寝ている間でも高速で眼球が動いて眠っている時間のことで、脳は起きていて体は眠っている状態です
ノンレム睡眠は眼球が動いてないで眠っている時間のことで、脳も体も眠っている状態です
寝はじめの90分はノンレム睡眠状態になっており、このノンレム睡眠の質を上げるのが大事なのです
最高の90分にするための具体的方法
入浴のタイミングが大事
寝はじめの90分を最高の眠りにするための具体的方法は
- 寝る90分前にお風呂に入りましょう
- 湯船に15分は浸かりましょう
なぜこれがいいかといいますと
深部体温と皮膚温度の2つの体温が関係しています
人間には深部体温と皮膚温度の2つの体温があり、深部体温とは体の内側の体温のことで皮膚温度とは体の表面の温度のことです
そのうちの深部体温が下がったときに深い眠りにつきやすくなります
お風呂から上がった後の湯冷めを利用して深部体温をさげます
この深部体温が下がるのに90分かかります
なので眠る90分前にお風呂に入るようにしましょう
シャワーだけでは皮膚温度しかあがらず、深部体温があがらないので深部体温が上がるために15分は湯船に浸かる必要があります
では、上がった体温はどこから熱を出しているのでしょうか
それは手足から熱を逃がしています
寝る前になんだか手足が熱いなと思ったことはありませんか?
それって体の熱を外に出して冷まそうとしているんです
手足から熱を逃がしているということは、皮膚温度が高まっているということなんです
深部体温が下がるだけではなく、皮膚温度が高まってきたときに眠気がくるようになっていて、このときに眠ると深く眠れるのです
なので、熱を出させるために靴下は履かないで寝るようにしましょう
靴下を履いて寝ると足から熱を逃せなくなるので深部体温が上がったままになってしまい、眠りにくくなってしまいます
寝る前の過ごし方
お風呂にだけ気をつければ質の高い睡眠がとれるわけではありません
寝る前の過ごし方も大事なのです
毎日同じ時間に寝るようにして、寝る前の行動も固定化するようにしましょう
なぜそうしないといけないのかといいますと、脳を使わないようにするためです
寝る前に脳を使うと目がさめてきて寝付けなくなってしまいます
なので寝る前はこれらのことは避けるようにしましょう
- 仕事の作業はしない
- 部屋の模様替えや創作などやり出さない
- 明日の予定を考えたりしない
- 光を避ける
これらは寝る前ではなく、お風呂に入る前か朝起きてからするようにしましょう
寝る前は体をリラックスさせて決まったことだけを行うようルーティン化させましょう
軽いストレッチがベストかもしれませんね
朝の時間にも気をつけましょう
起きるときも注意しなければいけないことがあります
レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで交互に切り替わっていることは知っていますか?
この90分の倍数でアラームをかけるとスッキリ起きれるいいといわれています
しかし、それだけでは個人差があって起きれない人もいます
ただアラームをかけるのではなく、ポイントがあるのでそれをおさえましょう
もしかして5分おきにアラームかけてませんか?
スヌーズ機能もつけてアラーム地獄にしていませんか?
そんなアラームの掛け方はもうやめましょう
アラームをかけるポイント
起きるときに、ノンレム状態で起きてしまうのは負荷がかかってしまうのでレム状態で起きるのがベストといわれています
そこで、アラームのかけ方ですが、かける回数は2回です
1回目は小さく短くかけましょう
音が小さくてもレム状態だったらこれでも起きることができます
ノンレム状態だったら起きないです
そこで2回目のアラームです
2回目は20分後に大きくかけましょう
朝になるとレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが短くなっていて、20分で切り替わるようになっています
なので、1回目で起きれなかったノンレム状態が20分後にはレムに切り替わっているから起きることができます
こうすることで絶対にレムで起きれるので負荷がかからずにスッキリと起きることができます
※スヌーズは切っておきましょう
最後に
睡眠は体温と生活リズムが関係しています
生活リズムを固定化してルーティンをつくっていくことで質のよい睡眠が得られるので、寝不足で悩んでいる人は実践してみましょう
まとめ
- 睡眠の質を高めるには、寝る90分前にお風呂に入って15分ほど湯船に浸かること
- 毎日同じ時間に眠るようにする
- 脳を使わない、光を控える
- 靴下は履かない
- 朝のアラームは1回目は小さい音で短く
- 2回目は20分後に大きく