【厳選】集中力を上げる10の方法と１つのテクニック

集中力を上げたい

学生でも社会人でも集中力がなくて困っているという人は多いと思います

『課題が終わらず時間だけが過ぎていく』

『すぐにスマホをさわってしまう』

このような経験をしていませんか？

どうすれば集中力が上がるか知りたいですよね

ぼく自身も集中力がないので上がる方法はないかと調べました

そこで、ぼくが調べたことの中で役に立ちそうだなと思ったことを紹介していこうと思います

集中力について

ぼくたちは日頃から『集中力が〜〜』と言っていますが、そもそもどのような性質を持っているのかよく知りませんよね

集中力がどのような性質なのかがわからないと鍛え方も効率的な使い方もわからないままなので、まずは集中力の性質について紹介していきます

集中力の性質

集中力には２つの性質があります

1. 1日に使える量が決まっている
2. 出どころが１つで、些細なことでも消耗される

どういうことかと言いますと

集中力は無限に湧いてくるものではなく、何かを考えたり判断するときにも集中力はどんどん消耗されていき、いずれ０になってしまうという性質があります

もう１つは、仕事や家庭や友人やダイエットなどジャンルがバラバラな悩みがあったとしても使われる集中力の出どころは同じで前頭葉という１つの部分からしか出ていないという性質です

よく、仕事ノウハウ本に

『午前中に１番大事な仕事をしなさい』

『どうでもいいメールチェックは後回しにしなさい』

と書かれていることが多いのですが、それはこの集中力の２つの性質に大きく関係してしているのです

どうでもいいメールチェックでも家庭でのちょっとした揉め事でも集中力を削ってしまうので、いざ大事な仕事をするときに集中力が０でしたとならないように１番最初に大事な仕事をしようといわれているのです

集中力を下げない方法

集中力をできるだけ下げないためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか

いくつか紹介していきます

集中力を下げない方法

• 環境を整える

机の上にスマホを置かず整理整頓して、青いものと鏡を置きましょう

スマホは集中力を削ぐ最大の誘惑です

「いじりたいけどいじれないよなぁ」と思ってるだけでも集中力はどんどん下がっていきます

あと、机の上にはいらないものも置かないようにしましょう

ごちゃごちゃ散らかっているのが視界に入ると集中力が下がってしまいます

そして、青色は集中や落ち着きをもたらしてくれる色なのでコップやペンケースなどの小物を青色に変えてみましょう

逆に、赤や黄色は興奮や注意をイメージさせて集中力が下がってしまうので避けるようにしましょう

鏡もあると良いみたいです

鏡があることで自己認識能力を高めることができます

簡単にいうと、自分が怠けてしまったらその怠けている姿が鏡に映って『これはいかん！』と思わせてくれる効果があります

確かに、鏡に怠けた自分が映ると嫌になりますね（笑）

ちゃんとしなきゃとなりますね

• 食事

集中力はブドウ糖によってつくられます

ブドウ糖は甘いものや炭水化物に含まれており、脳の唯一のエネルギー源です

将棋で、対局の最中に食事をとっているのを知っていますか？

将棋は頭をフル回転させているので激しくカロリーを消費します

朝から深夜までの対局を終えると体重が数キロ落ちることもあるそうです

途中で食事をとる時間を設けることで、お腹だけではなく脳にもエネルギーを送っているのです

将棋は脳を極限まで働かせて集中しているので、脳にエネルギーを送り集中力を下げないようにしないといけません

甘いものや炭水化物を食べてブドウ糖を摂取して集中力を高めているのです

なので、集中力を高めるためにはブドウ糖を摂取しましょう

おすすめはソバと玄米です

• 習慣化

集中力はかなり繊細で、『今日はどんな服を着ようかな』と悩むだけでも集中力は下がっていきます

なので、思い切って曜日ごとに着る服を決めて習慣化することで服選びに集中力を使わないようにしましょう

appleの創始者スティーブ・ジョブズはいつも同じ黒のタートルネックにデニムの服装でしたね

同じ服を着ていたのはこの習慣化の一環だといわれています

無駄な決断をしないようにすることで、やりたいことに集中して取り組めてたということです

こちらの記事に習慣化について詳しく紹介しています

qtomo.hatenablog.com

気になった人は見てみてください

• 睡眠

睡眠不足は集中力の低下につながる大きな原因です

睡眠不足の状態では正しい状況判断がしづらくなったり、優先順位をつけてテキパキと作業することが難しくなります

睡眠についてはこちらの記事で詳しく紹介しています

qtomo.hatenablog.com

気になった人は見てみてください

• 目を癒す

脳に入ってくる情報の80％は目からの情報です

目の疲れは脳の疲れの錯覚を引き起こしやすくなっています

なので、集中力を下げないためには目の疲れを癒すことが欠かせません

方法としましては、蒸しタオルや市販のホットアイマスクなどを使って目の周りを5分ほど温めましょう

そうすることで目の周りの血流がよくなり疲れが取れます

• 不安を紙に書き出す

不安や心配事で頭の中がごちゃごちゃしていると集中力が下がってしまうのでどんな些細なことも紙に書き出していきましょう

書き出すだけで意外と頭がスッキリしてモヤモヤがなくなります

また、誰かに見せるものではないのできれいに書く必要はなく、メモ帳でもチラシの裏紙でもかまいません

『あ〜、考えがまとまらない』『なんかモヤモヤする！』と書き出すのも効果的です

そうやって思考の整理整頓を行い、無駄な思考をはぶいていきましょう

集中力が続かない時の対策

集中力が下がらないように気をつけて作業をしていてもどうしても下がってしまうことがあると思います

そんな集中力が切れてしまったときに使える対策を紹介します

ぜひ参考にしてみてください

•  とりあえず始める

作業興奮という言葉を聞いたことがありますか？

作業興奮とは、作業を始めることで脳が刺激を受けて活動モードに切り替わり、集中力を発揮するという脳の仕組みのことです

『やる気ないけどやらなきゃなー』とイヤイヤはじめてみたけど、なんだかんだ長い時間続いてたという経験ありませんか？

それが作業興奮です

やる気がなくてもとりあえずはじめてみることがとても効果的です

• 作業の時間を短くする

人は長い時間集中することができません

思いきって今の作業時間を半分の時間に変えてみましょう

１時間作業している人は30分に、30分作業している人は15分に変えて作業をやってみましょう

時間を短く設定した方が人は集中しやすくなります

だらだら長い時間作業するよりよっぽど効率的です

• 休憩を入れる

もしかして休みなく作業していませんか？

じつは休憩なしで作業するよりちょっとした休憩を入れながら作業をした方が効率がいいのです

それは、何度も言うように集中力には限界があるからです

休憩する時間がもったいないなと思うかもしれませんが、かぎりあるものを上手に使うにはこまめな休憩が必要なのです

5分の休憩でも集中力は回復しますので、休憩の時間を入れることをおすすめします

休憩の時間をもったいないと思わずに必要な時間だと考えるようにしましょう

• キリの悪いところで止める

休憩に入るときに、キリが良いところまで終わらせてから休憩しようとする人が多いと思います

『○ページまで終わったら休憩』『○番まで終わったら休憩』としていませんか？

これからは、休憩に入るときはキリが悪いところで止めるようにしましょう

なぜかと言いますと、あえてキリが悪いところで止めておくことで作業に戻ったときに再開しやすくなるからです

休憩の後にやりかけている課題があったらすぐに取り組めますよね？

逆に、キリのいいところで休憩に入ると休憩後に作業に戻ることに抵抗が生じます

休憩後にやる気が減っていることありませんか？

それはキリが良いところで終わって休憩に入っていたからです

休憩後にすぐに作業に戻れることで無駄な集中力を使わずに済みます

おすすめのテクニック

上の対策を１つにまとめたようなテクニックがあるので、そのテクニックを紹介します

ポモドーロテクニックとは

ポモドーロテクニックというやり方がおすすめです

ポモドーロテクニックとは、イタリアで発案された集中力と効率を上げる作業方法です

必要なものはタイマーだけです

ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」という意味です

発案者が使ったタイマーがトマト型のキッチンタイマーだったことからポモドーロの名前がついたそうです

ポモドーロテクニックのやり方

一言でいうと、25分集中して作業を行い5分休憩するのを繰り返すことです

詳しく説明していきます

ポモドーロテクニックのやり方

1. やることを決める
2. 25分タイマーをセットする
3. タイマーが鳴るまで集中して取り組む
4. タイマーが鳴ったら5分休憩
5. 2〜４を4回繰り返したら長めの休憩（30分）をとる
6. 1〜５を繰り返す

このように時間を短く区切って作業することで集中力を長く維持できます

今までのやり方だと集中力が続かないという人は一度ポモドーロテクニックのやり方で作業してみましょう

まとめ 

集中力は無限に湧き出てきません

些細なことでも消耗してしまいます

作業デスクの整理整頓をして青色の小物と鏡を置きましょう

ブドウ糖が多く含まれているものを食べましょう

無駄な決断を増やさないように行動を習慣化しましょう

睡眠をしっかりとりましょう

目の疲れを癒しましょう

頭がごちゃごちゃしたら紙に書き出しましょう

とりあえず作業を始めてみましょう

作業の時間を短くしてみましょう

休憩を入れましょう

キリの悪いところで止めましょう

 ポモドーロテクニックを使ってみましょう

集中力を高めて、仕事や勉強で成果を出していきましょう