変革ブログ 〜凡人からの脱出〜

凡人から脱出するために変革を起こす自己啓発ブログ

内向型とは? その原因と特徴を紹介

 

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いきなりですが、あなたはこのような悩みを持っていませんか?

 

  • 人と話すのが苦手ですごく疲れる

 

  • 人から注目されるのが苦手

 

  • 周りに気を使いすぎる

 

  • 他人からの評価を気にしすぎる

 

  • 行動力がない

 

  • 人混みや騒がしいところが苦手

 

  • 考えがまとまるまで時間がかかる

 

  • 話すより聞く方が好き

 

  • 大勢でいるとひどく疲れる

 

 

  • 沈黙が心地よく感じる

 

  • 電話をかけるのが苦手

 

  • 大人数に馴染めない

 

  • 自分に自信がない

 

いくつ当てはまりましたか?

 

ぼくの予想では、『1つも当てはまらない』か『全部当てはまる』かになると思います

 

なぜなら、先ほどの悩みはある性格の人にだけ該当するものだからです

 

その該当する性格とは内向型と言われる性格です

 

では、内向型の性格とはどのようなもので、どんな特徴があるのか詳しく紹介していきます

 

 

 

 

内向型とは

 

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そもそも人は、大きく分けると2種類のタイプに分かれます

 

それは内向型外向型です

 

これはカールユングという心理学者が発表しました

 

内向型の人は刺激に耐えれる量が小さく、外向型の人は耐えれる量が大きいのです

 

この刺激というのは、光や騒音といった物理的なものから、ワクワクやドキドキといった精神的なものも含めたものです

 

内向型の人は弱い刺激で満足できるのに対し、外向型の人は強い刺激じゃないと満足できません

 

そのほかにも、疲れたときのエネルギーの充電方法の違いもあります

 

内向型は1人の時間を確保できるとエネルギーが補充されます

 

読書やネットサーフィンなど室内でじっとして過ごすことが好きです

 

外向型はたくさん刺激を受けることでエネルギーが補充されます

 

大勢で遊んだりイベントに参加するのが好きです

 

 

このように、刺激を受け取る量やエネルギーの充電方法の違いで内向型か外向型か分かれています

 

内向型の特徴

 

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内向型の人は人付き合いが苦手です

 

友達は少なくても気にしませんし、むしろ1人の方が楽だと感じます

 

外に出かけてライブやイベントに参加するより家にいて動画や漫画を見て過ごす方が幸せです

 

また、内向型の人は刺激を減らしたいのでほとんど自分から話しかけることがありません

 

自分の考えや意見を言葉にまとめるのに時間がかかってしまうので話すより書くほうが自分を表現しやすいです

 

なので人に伝える手段としては電話よりも文章の方がしやすいです

 

他人から自分がどう思われているかいつも気にしていて、人から注目されるのが苦手で自分に自信が持てません

 

行動に移すまでが長く、自分が納得するまで情報を集めてから計画を立てます

 

そしてその計画で何かトラブルが起きると動揺して思考が停止してしまいます

 

1つのことをコツコツとこなしていくのが得意なので、複数のことを同時にこなすマルチタスクが苦手です

 

自分のペースを乱されることが嫌いで、せかされたり止められたりしたくありません

 

ストレス発散は友達と飲み会より1人で読書する方がスッキリします

 

 

これらの特徴が内向型の人に多く当てはまります

 

内向型の人にとって、積極的にコミュニケーションをとったり行動的になることはできればしたくないことなのですが、社会ではこの2つが人物評価の基準になっているので外向型のフリをして働かなければなりません

 

内向型の人が外向型の人になろうとするのはストレスがかかります

 

なので内向型の人は、自分の性格と求められる人物像のギャップに生きづらさを感じているのです

 

内向型は生きづらい

 

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社会は外向型の人寄りの考え方が評価されやすいです

 

なぜなら内向型より外向型の人の方が人数が多いからです

 

内向型と外向型の割合は3:7くらいと言われています

 

だから、『人と多く関わる』 『積極的になる』 『外に出かける』ことが良いと言われる世の中になっているのです

 

コミュニケーション能力、積極性、協調性、主体性、内向型の人はこれらが苦手です

 

ですが、社会はこれらを求めます

 

このように外向型が過ごしやすい仕組みの中で内向型も過ごさないといけないのでとても生きづらく感じてしまいます

 

ぼくも内向型なので生きづらいと感じることがあります

 

ぼくの場合は、自分の考えを言葉にするのが特に苦手で、発言するまで時間がかかってしまいます

 

ですが、周りは内向型や外向型などわからないので、ぼくがただ のやる気のないやつにしか見えません

 

それでよく注意を受けたりしていました

 

しかも注意を受けることで他の人から注目もされるので、『注意』と『視線』の2つの刺激を受けてストレスを感じていました

 

また、内向的な自分が嫌で外交的になろうとした時期がありました

 

苦手な人混みや飲み会に積極的に参加したこともありましたが、ただただ疲れるだけでまったく楽しめませんでした

 

 

こうしてみると、内向型はネガティブな印象だらけで良いことがないように思われますが、そンなことはありません

 

何事にも長所と短所があるように、内向型にも長所があります

 

今までは短所ばかり紹介していたので次は長所を紹介していきます

 

内向型の強み

 

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内向型は悪いところしかないわけではありません

 

短所は長所でもあるのです

 

どういうことかと言いますと、内向型は行動力がないという短所がありますが、逆を言えば慎重であるという長所でもあるということです

 

行動力がないのは失敗しないための準備をするからです

 

つまり失敗しないように慎重になることができるのです

 

これは外向型にはない長所です

 

このように、内向型には得意なことでも、外向型には苦手なことがあります

 

それが内向型の強みです

 

内向型の強みはほかにもあります

 

謙虚で落ち着きがあり、信頼されやすいです

 

観察力と分析力が優れており、物事の本質を見抜く力があります

 

この強みはとても素晴らしいです

 

なぜなら起業家に適しているからです

 

実際、起業家の多くは内向型と言われています

 

ビル・ゲイツスティーブ・ジョブズマーク・ザッカーバーグ etc...

 

内向型の自分とうまく付き合うことで起業して成功する可能性が大いにあります

 

外向型中心の社会でも自分らしさをなくさずに人生をコントロールしていきましょう

 

まとめ

 

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人は内向型と外向型の2つのタイプがあります

 

社会は外向型が有利な評価基準なので内向型の人は生きづらく感じています

 

内向型は短所だけではなく長所もあります

 

内向型には起業して成功している人が多いです

 

外向型中心の社会に流されず、内向型の強みを出して自分らしく生きていきましょう

 

 

行動力がない人の特徴と鍛え方

 

あなたは、目標を立てた後にすぐに行動できますか?

 

やらないといけないことを後回しにしてズルズル引き伸ばしていませんか?

 

頭ではやらなきゃってわかってるんだけどなかなかとりかかれない人って多いと思います

 

ぼくも行動力が無いタイプです

 

いつもギリギリになってから夏休みの宿題をやり始めていたし、計画表を作ってもその通りに行動できたことがありません

 

この行動力がある人とない人でどう違うのか気になったので調べてみました

 

すると、とんでもないことがわかったので紹介していきます

 

 

 

 

結論:行動力がある人は成功する

 

行動力がある人と言われてどんな人をイメージしますか?

 

ぼくがイメージする行動力がある人は、リーダータイプで失敗を恐れないで常に先頭に立って周りの人を引っ張っていき誰からも尊敬されるような人物です

 

そんな人だったら成功者になってもおかしくはないですよね

 

実際に、成功者と呼ばれている人たちの共通点の1つとして『行動力がある』というのがあります

 

計画や準備は二の次でまずは行動に移すことが1番大事なのだそうです

 

とりあえずやってみる」が成功者のキーワードです

 

なので行動力が無い人はそれを鍛えて高めた方が人生がより良いものになります

 

 

 行動力とは

 

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そもそも行動力とはどういう意味かご存じですか?

 

行動力とは、何かを思い立った時に実際に行動を起こし、それを実現する力のことです

 

つまり、考えを行動に移せる力のことです

 

「今日はブログの記事を書くぞ」と思った時にすぐに書き始めれる人は行動力がある人で、なにかと理由を付けて後回しにする人は行動力が無い人です

 

では、行動力が無い人はどういう原因で行動できないのでしょうか

 

 

行動できない理由とその対策

 

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すぐ行動に移せないのには理由があります

 

それは性格に関係します

 

どのような性格の人が行動力が無いのか、理由と対策を紹介していきます

 

完璧主義

 

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完璧主義の人は最初から100点を目指して物事に取り組もうとします

 

もちろん、課題や作品のクオリティを高めることは良いことなのですが、完璧主義の人は100点を出すことにこだわりすぎて計画を立てることに時間をかけてしまい、行動に移すのが遅くなってしまいます

 

よく、ビジネス書にも『ゆっくり時間をかけて100点のものをつくるより、素早く60点のものをつくってそれから改善して100点にしていこう』と書いてあります

 

タイムイズマネー という言葉があるように、時間はお金と同じくらい大事です

 

ですが、完璧主義をやめろとは言いません

 

完璧主義の考え方を少し変えてみましょう

 

完璧主義の人は行動するまでは遅いですが、行動しだすと動きが止まらなくなります

 

なので、まずは20点のものをつくって、そこから完璧に近づけようとしましょう

 

完璧主義の人は20点を許せるはずがないので「どうにかしないと!」となります

 

そうすると自然と行動力が上がっていきます

 

1回で100点を出す考え方から20点から仕上げていく考え方に変えていきましょう

 

面倒くさがり

 

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面倒くさがり屋の人は「だるい」「面倒くさい」「あとで」が口ぐせです

 

ぼくも面倒くさがりなのでよく言ってしまってます

 

やりたくないことはしたくないですよね

 

特に時間のかかることや体力を使うことはできればしたくないです

 

そして、自分がやらなかったら誰かが代わりにしてくれると思ってしまいがちです

 

そうすれば自分が楽できるから

 

だから行動力が無いのです

 

そんな面倒くさがり屋さんが行動力を上げるには、ワクワクする未来を想像してみると良いでしょう

 

掃除が面倒くさいけど、キレイにできたら運気が上がってお金が入ってくるかも』

 

『課題やりたくないけど1番に終わらせたら周りから誉められて人気者になれるかも』

 

『ブログ時間かかるからしたくないけどもしかしたらバズるかもしれないからやっとこうかな』

 

というように、ワクワクする未来を想像すると自然と行動力が上がっていきます

 

『楽をしたい』という面倒くさがりな考えから、ワクワクからくる『快感を得たい』という考え方が強くなるからです

 

 

しかし、楽をしたいという考え方は悪いことばかりではありません

 

面倒なことを少しでもなくして楽に生活をしたいという考え方のおかげで科学や技術が発達して自動車やインターネットなど便利なものが発明されてきたのです

 

面倒くさがり屋は発明家でもあるのかもしれませんね

 

 

内向的

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内向的な人の特徴は以下の通りです

  • 話す前に考える
  • 一人が好き
  • 友達が少ない
  • 話すより聞く方

 

内向的な人は十分な情報が無いと自信が持てなくて行動できないので動き出すのに時間がかかってしまいます

 

反対に、外交的な人は思いつきで行動ができるので動き出しに時間がかかりません

 

では、内向的な人が外交的になるにはどうすれば良いのでしょうか

 

実は、人が内向的か外交的かは生まれつき決まっているのです

 

それは脳や遺伝子の構造の違いで決まっており、途中で変わることはできないのです

 

なので、内向的な人は行動力を上げるというより『どれだけ早く情報を集めて準備できるか』を意識するようにしましょう

 

行動力を上げるには

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行動力が無い原因とその対策はわかっても、行動力を上げるためのポイントがわからないままでは意味がありません

 

どうすれば行動力が上がって成功者になれるのでしょうか

 

工程を細かくして取り組む

 

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 大きな目標や難しいことをしようとしても先が見えなくてやる気がなくなってしまいます

 

なので自分が無理なく行動できるレベルまで工程を細かくしていきましょう

 

そうすることで取り組むことに抵抗がなくなるので行動力が上がります

 

また、工程を細かくすることで達成感を得られやすくなり、モチベーションが下がりにくくなります

 

このことをスモールステップといいます

 

やる気も作業効率も上がるのでオススメです

 

考え方を変える

 

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行動力を上げたいと思うのならば、今までの考え方はやめないといけません

 

なぜなら、今までは行動力のない考え方だったからです

 

いくら行動力を上げたいと思っても行動できない考え方のままでは変わることができません

 

思考と行動はつながっています

 

行動を変えたいのならば思考も変えましょう

 

行動できる考え方

  • とりあえず始める
  • 失敗を怖がらない
  • スピード重視
  • ポジティブ思考

 

まとめ

 

行動力がある人は思い立ったら行動します

 

成功者にはすぐに行動に移せる人が多いです

 

行動力がない人は行動したくない理由よりも行動したくなるワクワクする想像をして、必要な情報をすばやく集めて準備して、工程を細かく分けて達成感をたくさん得られるようにしましょう

 

その小さな達成があなたの行動力を上げる大きな一歩になります

 

失敗を恐れずポジティブに考えていきましょう

 

そうすると、あなたはどんな時でも先頭に立って行動し、周りを巻き込みながら引っ張っていき誰からも尊敬されるカッコいい存在になれます

 

それを人は成功者と呼ぶのです

 

【厳選】集中力を上げる10の方法と1つのテクニック

集中力を上げたい

 

学生でも社会人でも集中力がなくて困っているという人は多いと思います

 

『課題が終わらず時間だけが過ぎていく』

 

『すぐにスマホをさわってしまう』

 

このような経験をしていませんか?

 

 

どうすれば集中力が上がるか知りたいですよね

 

ぼく自身も集中力がないので上がる方法はないかと調べました

 

そこで、ぼくが調べたことの中で役に立ちそうだなと思ったことを紹介していこうと思います

 

 

 

 

集中力について

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ぼくたちは日頃から『集中力が〜〜』と言っていますが、そもそもどのような性質を持っているのかよく知りませんよね

 

集中力がどのような性質なのかがわからないと鍛え方も効率的な使い方もわからないままなので、まずは集中力の性質について紹介していきます

 

集中力の性質

 

集中力には2つの性質があります

 

  1. 1日に使える量が決まっている
  2. 出どころが1つで、些細なことでも消耗される

 

どういうことかと言いますと

 

集中力は無限に湧いてくるものではなく、何かを考えたり判断するときにも集中力はどんどん消耗されていき、いずれ0になってしまうという性質があります

 

 

もう1つは、仕事や家庭や友人やダイエットなどジャンルがバラバラな悩みがあったとしても使われる集中力の出どころは同じで前頭葉という1つの部分からしか出ていないという性質です

 

 

よく、仕事ノウハウ本に

 

『午前中に1番大事な仕事をしなさい』

 

『どうでもいいメールチェックは後回しにしなさい』

 

と書かれていることが多いのですが、それはこの集中力の2つの性質に大きく関係してしているのです

 

どうでもいいメールチェックでも家庭でのちょっとした揉め事でも集中力を削ってしまうので、いざ大事な仕事をするときに集中力が0でしたとならないように1番最初に大事な仕事をしようといわれているのです

 

 

集中力を下げない方法

集中力をできるだけ下げないためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか

 

いくつか紹介していきます

 

集中力を下げない方法

 

  • 環境を整える

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机の上にスマホを置かず整理整頓して、青いものと鏡を置きましょう

 

スマホは集中力を削ぐ最大の誘惑です

 

「いじりたいけどいじれないよなぁ」と思ってるだけでも集中力はどんどん下がっていきます

 

あと、机の上にはいらないものも置かないようにしましょう

 

ごちゃごちゃ散らかっているのが視界に入ると集中力が下がってしまいます

 

そして、青色は集中や落ち着きをもたらしてくれる色なのでコップやペンケースなどの小物を青色に変えてみましょう

 

逆に、赤や黄色は興奮や注意をイメージさせて集中力が下がってしまうので避けるようにしましょう

 

鏡もあると良いみたいです

 

鏡があることで自己認識能力を高めることができます

 

簡単にいうと、自分が怠けてしまったらその怠けている姿が鏡に映って『これはいかん!』と思わせてくれる効果があります

 

確かに、鏡に怠けた自分が映ると嫌になりますね(笑)

 

ちゃんとしなきゃとなりますね

 

  • 食事

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集中力はブドウ糖によってつくられます

 

ブドウ糖は甘いものや炭水化物に含まれており、脳の唯一のエネルギー源です

 

将棋で、対局の最中に食事をとっているのを知っていますか?

 

将棋は頭をフル回転させているので激しくカロリーを消費します

 

朝から深夜までの対局を終えると体重が数キロ落ちることもあるそうです

 

途中で食事をとる時間を設けることで、お腹だけではなく脳にもエネルギーを送っているのです

 

将棋は脳を極限まで働かせて集中しているので、脳にエネルギーを送り集中力を下げないようにしないといけません

 

甘いものや炭水化物を食べてブドウ糖を摂取して集中力を高めているのです

 

なので、集中力を高めるためにはブドウ糖を摂取しましょう

 

おすすめはソバと玄米です

 

  • 習慣化

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集中力はかなり繊細で、『今日はどんな服を着ようかな』と悩むだけでも集中力は下がっていきます

 

なので、思い切って曜日ごとに着る服を決めて習慣化することで服選びに集中力を使わないようにしましょう

 

apple創始者スティーブ・ジョブズはいつも同じ黒のタートルネックにデニムの服装でしたね

 

同じ服を着ていたのはこの習慣化の一環だといわれています

 

無駄な決断をしないようにすることで、やりたいことに集中して取り組めてたということです

 

こちらの記事に習慣化について詳しく紹介しています

 

qtomo.hatenablog.com

 

気になった人は見てみてください

 

  • 睡眠

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睡眠不足は集中力の低下につながる大きな原因です

 

睡眠不足の状態では正しい状況判断がしづらくなったり、優先順位をつけてテキパキと作業することが難しくなります

 

睡眠についてはこちらの記事で詳しく紹介しています

 

qtomo.hatenablog.com

 

気になった人は見てみてください

 

  • 目を癒す

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脳に入ってくる情報の80%は目からの情報です

 

目の疲れは脳の疲れの錯覚を引き起こしやすくなっています

 

なので、集中力を下げないためには目の疲れを癒すことが欠かせません

 

方法としましては、蒸しタオルや市販のホットアイマスクなどを使って目の周りを5分ほど温めましょう

 

そうすることで目の周りの血流がよくなり疲れが取れます

 

  • 不安を紙に書き出す

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不安や心配事で頭の中がごちゃごちゃしていると集中力が下がってしまうのでどんな些細なことも紙に書き出していきましょう

 

書き出すだけで意外と頭がスッキリしてモヤモヤがなくなります

 

また、誰かに見せるものではないのできれいに書く必要はなく、メモ帳でもチラシの裏紙でもかまいません

 

『あ〜、考えがまとまらない』『なんかモヤモヤする!』と書き出すのも効果的です

 

そうやって思考の整理整頓を行い、無駄な思考をはぶいていきましょう

 

 

集中力が続かない時の対策

 

集中力が下がらないように気をつけて作業をしていてもどうしても下がってしまうことがあると思います

 

そんな集中力が切れてしまったときに使える対策を紹介します

 

ぜひ参考にしてみてください

 

  •  とりあえず始める

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作業興奮という言葉を聞いたことがありますか?

 

作業興奮とは、作業を始めることで脳が刺激を受けて活動モードに切り替わり、集中力を発揮するという脳の仕組みのことです

 

『やる気ないけどやらなきゃなー』とイヤイヤはじめてみたけど、なんだかんだ長い時間続いてたという経験ありませんか?

 

それが作業興奮です

 

やる気がなくてもとりあえずはじめてみることがとても効果的です

 

  • 作業の時間を短くする

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人は長い時間集中することができません

 

思いきって今の作業時間を半分の時間に変えてみましょう

 

1時間作業している人は30分に、30分作業している人は15分に変えて作業をやってみましょう

 

時間を短く設定した方が人は集中しやすくなります

 

だらだら長い時間作業するよりよっぽど効率的です

 

  • 休憩を入れる

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もしかして休みなく作業していませんか?

 

じつは休憩なしで作業するよりちょっとした休憩を入れながら作業をした方が効率がいいのです

 

それは、何度も言うように集中力には限界があるからです

 

休憩する時間がもったいないなと思うかもしれませんが、かぎりあるものを上手に使うにはこまめな休憩が必要なのです

 

5分の休憩でも集中力は回復しますので、休憩の時間を入れることをおすすめします

 

休憩の時間をもったいないと思わずに必要な時間だと考えるようにしましょう

 

  • キリの悪いところで止める

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休憩に入るときに、キリが良いところまで終わらせてから休憩しようとする人が多いと思います

 

『○ページまで終わったら休憩』『○番まで終わったら休憩』としていませんか?

 

これからは、休憩に入るときはキリが悪いところで止めるようにしましょう

 

なぜかと言いますと、あえてキリが悪いところで止めておくことで作業に戻ったときに再開しやすくなるからです

 

休憩の後にやりかけている課題があったらすぐに取り組めますよね?

 

逆に、キリのいいところで休憩に入ると休憩後に作業に戻ることに抵抗が生じます

 

休憩後にやる気が減っていることありませんか?

 

それはキリが良いところで終わって休憩に入っていたからです

 

休憩後にすぐに作業に戻れることで無駄な集中力を使わずに済みます

 

おすすめのテクニック

 

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上の対策を1つにまとめたようなテクニックがあるので、そのテクニックを紹介します

 

ポモドーロテクニックとは

 

ポモドーロテクニックというやり方がおすすめです

 

ポモドーロテクニックとは、イタリアで発案された集中力と効率を上げる作業方法です

 

必要なものはタイマーだけです

 

ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」という意味です

 

発案者が使ったタイマーがトマト型のキッチンタイマーだったことからポモドーロの名前がついたそうです

 

ポモドーロテクニックのやり方

 

一言でいうと、25分集中して作業を行い5分休憩するのを繰り返すことです

 

詳しく説明していきます

 

ポモドーロテクニックのやり方

 

  1. やることを決める
  2. 25分タイマーをセットする
  3. タイマーが鳴るまで集中して取り組む
  4. タイマーが鳴ったら5分休憩
  5. 2〜4を4回繰り返したら長めの休憩(30分)をとる
  6. 1〜5を繰り返す

 

このように時間を短く区切って作業することで集中力を長く維持できます

 

今までのやり方だと集中力が続かないという人は一度ポモドーロテクニックのやり方で作業してみましょう

 

まとめ 

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集中力は無限に湧き出てきません

 

些細なことでも消耗してしまいます

 

作業デスクの整理整頓をして青色の小物と鏡を置きましょう

 

ブドウ糖が多く含まれているものを食べましょう

 

無駄な決断を増やさないように行動を習慣化しましょう

 

睡眠をしっかりとりましょう

 

目の疲れを癒しましょう

 

頭がごちゃごちゃしたら紙に書き出しましょう

 

とりあえず作業を始めてみましょう

 

作業の時間を短くしてみましょう

 

休憩を入れましょう

 

キリの悪いところで止めましょう

 

 ポモドーロテクニックを使ってみましょう

 

 

集中力を高めて、仕事や勉強で成果を出していきましょう

【意外】黄金の90分で寝起きスッキリ!誰でもできることで寝不足を解消

 

寝る○○分前に○○するだけ

 

これであなたは睡眠に困らなくなります

 

次の日の朝のスッキリ感がケタ違いにあがります

 

試してみる価値はあると思いますよ

 

 

 

睡眠で悩んでいませんか?

 

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よく眠れてますか?

 

『夜中に1回起きてしまう』

 

『途中で目がさめてスマホをいじって2時間くらい眠れない』

  

『寝て起きても疲れがとれない』

 

 

こんな悩みを持つ人は多いと思います

 

その悩みを解消できる方法を紹介します

 

睡眠は大事

 

睡眠のメリット

 

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睡眠は大事だとよくいわれます

 

大事なのは知っていますよね

 

ですが、睡眠のメリットは何かわかりますか?

 

睡眠には素晴らしいメリットがあるのです

 

  • 記憶の整理

 

  • 免疫力アップ

 

 

  • 仕事のパフォーマンス向上

 

これらのメリットは1日の3分の1(24時間のうちの8時間)を睡眠に使ってでも必要なことです

 

睡眠時間がもったいないと思うのは大きな勘違いです

 

 

ショートスリーパーなら問題ないんじゃないの?』

 

 

と思う人もいるかもしれませんが、じつはショートスリーパーは遺伝による先天的ものなのでトレーニングなど後天的に鍛えてなれるようなものではないのです

 

睡眠不足のリスク

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日々の睡眠不足が積み重なり心身に悪影響を及ぼすおそれがある状態を

 

 

睡眠負債

 

 

と言います

 

この睡眠負債は、どんどん膨れ上がる借金のようにダメージが溜まっていきます

 

なので、週末にちょっと寝溜めしたくらいでも睡眠負債は返済できません

 

睡眠負債はとても深刻で、

 

肥満、糖尿病、高血圧、認知症のリスクが高まります

 

これは研究でも証明されていることで、短時間睡眠は寿命を短くしてしまいます

 

 

『じゃあ長く寝なきゃ』

 

 

たしかにそうなのですが、ただ長く眠ればいいわけじゃないんです

 

途中で起きたりしないように睡眠の質を上げないといけません

 

最高の睡眠

 

黄金の90分

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結論から言いますと

 

寝はじめの90分が大事

 

ということです

 

人間の睡眠は、図のように寝はじめの最初の90分が1番深く眠りにつきます

 

 

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出典:快適睡眠法をスタンフォード式に学ぶ - kaidaten's blog~書評ノート~

 

この深い眠りで脳も体も回復させてくれるのです

 

なのでこの深い眠りの質を上げることが大事なのです

 

睡眠について

 

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そもそも睡眠についてどのくらい知っていますか?

 

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つのサイクルがあります

 

レム睡眠は(rapid eye movement)急速眼球運動睡眠といい、寝ている間でも高速で眼球が動いて眠っている時間のことで、脳は起きていて体は眠っている状態です

 

ノンレム睡眠は眼球が動いてないで眠っている時間のことで、脳も体も眠っている状態です

 

寝はじめの90分はノンレム睡眠状態になっており、このノンレム睡眠の質を上げるのが大事なのです

 

 

 

最高の90分にするための具体的方法

 

入浴のタイミングが大事

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寝はじめの90分を最高の眠りにするための具体的方法は

 

  • 寝る90分前にお風呂に入りましょう

 

  • 湯船に15分は浸かりましょう

 

なぜこれがいいかといいますと

 

深部体温と皮膚温度の2つの体温が関係しています

 

人間には深部体温と皮膚温度の2つの体温があり、深部体温とは体の内側の体温のことで皮膚温度とは体の表面の温度のことです

 

そのうちの深部体温が下がったときに深い眠りにつきやすくなります

 

お風呂から上がった後の湯冷めを利用して深部体温をさげます

 

この深部体温が下がるのに90分かかります

 

なので眠る90分前にお風呂に入るようにしましょう

 

シャワーだけでは皮膚温度しかあがらず、深部体温があがらないので深部体温が上がるために15分は湯船に浸かる必要があります

 

では、上がった体温はどこから熱を出しているのでしょうか

 

それは手足から熱を逃がしています

 

寝る前になんだか手足が熱いなと思ったことはありませんか?

 

それって体の熱を外に出して冷まそうとしているんです

 

手足から熱を逃がしているということは、皮膚温度が高まっているということなんです

 

深部体温が下がるだけではなく、皮膚温度が高まってきたときに眠気がくるようになっていて、このときに眠ると深く眠れるのです

 

なので、熱を出させるために靴下は履かないで寝るようにしましょう

 

靴下を履いて寝ると足から熱を逃せなくなるので深部体温が上がったままになってしまい、眠りにくくなってしまいます

 

 

 

寝る前の過ごし方

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お風呂にだけ気をつければ質の高い睡眠がとれるわけではありません

 

寝る前の過ごし方も大事なのです

 

毎日同じ時間に寝るようにして、寝る前の行動も固定化するようにしましょう

 

なぜそうしないといけないのかといいますと、脳を使わないようにするためです

 

寝る前に脳を使うと目がさめてきて寝付けなくなってしまいます

 

なので寝る前はこれらのことは避けるようにしましょう

 

  • 仕事の作業はしない

 

  • 部屋の模様替えや創作などやり出さない

 

  • 明日の予定を考えたりしない

 

  • 光を避ける

 

これらは寝る前ではなく、お風呂に入る前か朝起きてからするようにしましょう

 

寝る前は体をリラックスさせて決まったことだけを行うようルーティン化させましょう

 

軽いストレッチがベストかもしれませんね

 

朝の時間にも気をつけましょう

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起きるときも注意しなければいけないことがあります

 

レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで交互に切り替わっていることは知っていますか?

 

この90分の倍数でアラームをかけるとスッキリ起きれるいいといわれています

 

しかし、それだけでは個人差があって起きれない人もいます

 

ただアラームをかけるのではなく、ポイントがあるのでそれをおさえましょう

 

もしかして5分おきにアラームかけてませんか?

 

スヌーズ機能もつけてアラーム地獄にしていませんか?

 

そんなアラームの掛け方はもうやめましょう

 

アラームをかけるポイント

 

それはノンレム睡眠レム睡眠の間を狙うことです

 

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出典:快適睡眠法をスタンフォード式に学ぶ - kaidaten's blog~書評ノート~

 

 

起きるときに、ノンレム状態で起きてしまうのは負荷がかかってしまうのでレム状態で起きるのがベストといわれています

 

そこで、アラームのかけ方ですが、かける回数は2回です

 

1回目は小さく短くかけましょう

 

音が小さくてもレム状態だったらこれでも起きることができます

 

ノンレム状態だったら起きないです

 

そこで2回目のアラームです

 

2回目は20分後に大きくかけましょう

 

朝になるとレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが短くなっていて、20分で切り替わるようになっています

 

なので、1回目で起きれなかったノンレム状態が20分後にはレムに切り替わっているから起きることができます

 

こうすることで絶対にレムで起きれるので負荷がかからずにスッキリと起きることができます

 

スヌーズは切っておきましょう

 

最後に

 

睡眠は体温と生活リズムが関係しています

 

生活リズムを固定化してルーティンをつくっていくことで質のよい睡眠が得られるので、寝不足で悩んでいる人は実践してみましょう

 

 

 

まとめ

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  • 睡眠の質を高めるには、寝る90分前にお風呂に入って15分ほど湯船に浸かること

 

  • 毎日同じ時間に眠るようにする

 

  • 脳を使わない、光を控える

 

  • 靴下は履かない

 

  • 朝のアラームは1回目は小さい音で短く

 

  • 2回目は20分後に大きく

 

 

 

 

これで三日坊主を克服!最強の習慣化ルール「if-then(イフゼン)ルール」でかんたんに長続きできる!

 

最強の習慣化ルール 

 

 

 

 習慣化できない人

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なにをやっても長続きしない

 

思い当たりませんか?

 

新しい習慣を身につけるぞと意気込んだものの、三日も続かずに終わってしまうことがありませんでしたか?

 

夏休みの宿題をため込まないように毎日勉強をしようと予定を決めたり、休日の理想の過ごし方を決めたり、新しく趣味を増やそうと決めたりしませんでしたか?

 

でも続かなかったですよね

 

 なぜ続かないのかというと、そういう三日坊主の人たちは目標の立て方がヘタだから続かないんです

 

 

 

悪い目標の立て方

 

例1:休日でも朝6時に起きる

   ↓

休みの日に昼まで寝てる人がいきなり朝6時に起きる予定を立てても長く続くはずがないんです

 

例2:毎日勉強する

   ↓

何時に、どのくらいするかを決めていないからすぐ続かなくなってしまいます

 

 

そういうぼくも目標の立て方がヘタだったのですが、『if-then(イフゼン)ルール』で改善できました

 

 三日坊主がなくなり習慣として長続きするようになりました

 

 


if-then(イフゼン)ルールとは

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if(イフ)『もし○○したら』

 

then(ゼン)『次に〜〜する』 

 

 というルールを作ることです

 

そしてそれをノートやメモに書いて見返したり、目に見えるところに貼ったりしてください

 

 

たとえば、『お風呂から上がったらストレッチをする』というif-then(イフゼン)ルールを決めたとします

 

if(イフ)は「もしお風呂から上がったら

 

then(ゼン)は「次はストレッチをする

 

というような感じです

 

if-then(イフゼン)ルールをかんたんに言うと、今までしていた古い習慣に新しくはじめたいことをくっつけてあげるというものです

 

お風呂に入るのはずっと続いている古い習慣ですよね?

 

そこに新しくはじめたいストレッチをくわえて、お風呂からストレッチまでの流れを新しい1つの習慣として変えていこうということです

 

 


if-then(イフゼン)ルールの信ぴょう性

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これだけで本当に長続きするの?と思っている人もいると思います

 

if-then(イフゼン)ルールは習慣化に大いに役立つことが科学的に証明されています

 

大学などのたくさんの研究でif-then(イフゼン)ルールを使った実験を行なったところ、if-then(イフゼン)ルールをした人としてない人では目標達成率が2〜3倍の差が出たという驚きの実験結果が出ています

 

なので、今まで長続きしなかった人もif-then(イフゼン)ルールを作って習慣化できるようになります

 

 

 


『if(イフ)』『then(ゼン)』を決めるコツと注意点

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if-then(イフゼン)を設定するときに気をつけないといけないことがあるのでよく確認してください

 

if(イフ)には、普段から意識しないでできている行動を設定してください

 

たとえば、顔を洗う、ご飯を食べる、お風呂に入る、といった脳を使わずに自然にやれていることです

 

then(ゼン)には、新しくはじめたいことを設定してください

 

しかし、同時にたくさんのことをはじめようとしたり、無茶な設定はしないでください

 

たとえば、早起き+運動+読書をすると決めたり、腹筋を100回するといった長続きしなさそうなことは決めたりはしないでください

 

 

絶対に続きません

 

 

脳は急激な変化を嫌うので習慣化するためには、1つずつ少しずつが大事です

 

人が習慣を身につけるには66日かかるといわれています

 

長く続けれるルールを作ってあせらずコツコツ続けていきましょう

 

 

そして注意点として、then(ゼン)を決めるときはやめることではなくやることを決めましょう

 

『〜〜をやめる』というようには決めないでください

 

やめるべきことよりもやるべきことに目を向けましょう

 

 


具体例を紹介

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いくつかの例を紹介していきます

 

例1:運動習慣の場合

 

  • 朝起きたら5分間ストレッチをする

 

  • 月水金の仕事帰りにジムに直行する

 

例2:食習慣の場合

 

  • 19時になったら夕食を食べる

 

  • 間食したくなったらガムを噛む

 

例3:メンタルヘルス改善の場合

 

  • イライラしたら深呼吸を3回する

 

  • 頭がモヤモヤしたら5分間瞑想する

 

他にもたくさんのことにもif-then(イフゼン)ルールが使えるので自分なりのルールを作ってみましょう

 

そして三日坊主とおさらばしましょう

 

 



まとめ

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if-then(イフゼン)ルール

=古い習慣+新しくはじめたいこと

=最強の習慣化ルール

 

あせらずにコツコツ少しずつはじめていきましょう

 

 

自己肯定感を下げる2つの要因と3つの高める方法

 

自己肯定感ってなに

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はじめに

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あなたに質問します

 

 

自分のことが好きですか?

 

 

どう答えましたか?

 

 

『いやー、自分のことが好きすぎてもはや自分が怖いですよ!』

 

という人

 

『いやいやいや、周りと比べたら自分なんて大したことないから全然好きじゃないです』

 

という人

 

この2通りがあると思います

 

この質問に対して、

 

自分のことが好きだと答えた人は自己肯定感が高い人です

 

一方、自分のことが好きじゃないと答えた人は自己肯定感が低い人です

 

 

では改めて自己肯定感とは何か説明します

 

自己肯定感とは、自分が自分であることに満足し価値ある存在として受け入れられる

 

ということです

 

あなたは自分に満足してますか?

 

あなたは自分には価値があると思っていますか?

 

自分を肯定していますか?

 

否定していませんか?

 

 

自己肯定感が低い人はこの記事を読めば高くなれます

 

 

 自己肯定感の必要性

 

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自己肯定感って必要なの?と思う人もいると思います

 

必要です 

 

めちゃくちゃ必要なんです

 

 

なぜなら、自己肯定感と生きていく強さは密接な関係にあるからです

 

 それを表でまとめてみました

 

 

自己肯定感が高い   自己肯定感が低い
積極的 気持ち 消極的
上昇 行動力 低下
素直に受け取る ほめ言葉 否定する
良い影響を与える 周囲への影響 悪い影響が移る
幸福 人生観 絶望

 表を見るとわかるように、自己肯定感が高いとポジティブな気持ちが強くなり何事にも積極的に取り組むようになります

 

逆に、自己肯定感が低いと何もできる気がしなくなり行動できなくなります

 

人生を悲観的に捉えることしかできなくなります

 

まわりにネガティブな影響が作用してしまいます

 

そのほかにも、自己嫌悪に陥ったり人付き合いをしなくなったり精神を病んだりして最悪の場合自殺してしまう可能性もあります

 

このように、自己肯定感が低すぎると命に関わるので最低限は持ってないといけないのです

 

 

ネガティブ思考 ≠ 悪

 

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 しかし、ここで注意しなければいけないことがあります

 

 ネガティブ思考は必ずしも悪ではない

 

ということです

 

どう言うことかといいますと、

 

  • 自分はまだまだだからもっと頑張らなきゃ
  • 今の状況に満足しちゃいけない

 

と言うように、自己否定からはじまる向上心があるからです

 

 

ただし、この考え方は大前提として、自己肯定感が高いからできる思考なのです

 

自己肯定ができているから、まだまだだなと思う自分に対して頑張ろうという向上心が生まれるのです

 

 

 自己肯定感が下がる要因

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自己肯定感には高いときと低いときの波があります

 

そして自己肯定感がさがってしまうトリガーがあります

 

それは『過去』『比較』です

 

過去に

 

  • こういう失敗をした
  • こういうことをしたから今こうなっているんだ
  • こういうことがあったから自分はダメなんだ

 

 『前にプレゼンで失敗したからまた失敗してしまうかもしれない』

 

『先輩にあんなこと言われて自信をなくしたな』

 

というトラウマや失敗の経験は強く心に残っているので、似たような状況になったときに自己肯定感が低くなってしまいます

 

もう1つのトリガーは比較です

 

  • あの人と比べて自分は仕事ができない
  • 周りと比べて自分は魅力がない

 

『あの人は自分より年下なのに要領がよくて仕事がはやい』

 

『あの子は私より愛嬌があってみんなにちやほやされてて羨ましい』

 

というように他人より劣っているなと感じたときにも自己肯定感が低くなってしまいます

 

 

自己肯定感が下がらない方法

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じゃあどうしたらこのトリガーを引かずに済むか知りたいですよね?

 

ですがこの2つ、どうしようもありません

 

放置してください

 

なぜかといいますと

 

過去の記憶を消せますか?

 

できませんよね

 

それにまわりを見渡せば必ず自分より優れた人はいます

 

なのでどうしようもないのです

 

どうしようもないのですが、この2つが自己肯定感を下げてしまうトリガーだと知るだけでも意味があります

 

どういうことかというと

 

『自分はなんてダメな人間なのだろうか』

 

と落ち込んでも、

 

『あ、今過去のことを思い返したからか』

 

 『あの人と比べたから落ち込んでいるんだ』

 

と客観的に自分を見ることができるからです

 

自己肯定感が下がっていることを自分で認識できればそれは立派な自己肯定なのです

 

それだけでも今の状況から抜け出すことができます

 

  

自己肯定感を高める方法 

 

まず先に言っておくと、急激に自己肯定感を高めることはできません

 

少しずつステップアップしていくしかありません

 

これから3つの方法を紹介するのでこれらを毎日行い自己肯定感を高めていきましょう

 

 

 笑顔を作りましょう

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鏡に向かって自分に笑いかけましょう

 

脳科学によると、人間は『楽しいから笑う』のではなく『笑うから楽しくなる』のだそうです

 

笑うことで脳内にドーパミンが分泌され幸福感ややる気が高まります

 

朝起きたあとでも家を出る前でもいいので鏡に向かって笑ってみましょう

 

前向きな気持ちで1日のスタートがきれます

 

 

自分を褒めましょう

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「頑張ってて偉いぞ、俺」

 

「どんどん良くなってるよ、わたし」

 

というように自分で自分を褒めてみましょう

 

口に出しても出さなくても、どちらでも大丈夫です

 

これだけでも自己肯定感は高くなります

 

それをセルフハグしながらやってみましょう

 

セルフハグは、右手で左肩を持ち、左手で右肩を持って自分を抱きしめることです

 

これもとても効果的です

 

自分を抱きしめて褒めてあげましょう

 

 

感情を書き出しましょう

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ノートでもパソコンでもいいので嫌なことや悩んでいることをなんでも書き出してしまいましょう

 

『あのときこう言われてめちゃくちゃ腹が立った』

 

『なんであんなことされたのか意味がわからない悔しいしむかつく』

 

と、思ったことをそのまま吐き出しましょう

 

文法が間違っててもいいので、気にせず怒りや悲しみをとにかく吐き出しましょう

 

書いたものは誰にも見せなくていいです

 

読み返さなくてもいいです

 

書き出すことでかなりスッキリします

 

 

この3つの方法はどれもかんたんなことなのにすごく効果的なのでぜひやっていきましょう

 

 

 

まとめ

 

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いかがでしたか?

 

自己肯定感について理解が深まりましたか?

 

今はまだ自己肯定感が低いと悩んでいても、必ず改善できます

 

あなたは自分のことを認めれるようになります

 

自分が自分であることに満足できます

 

自分には価値があると思えます

 

自分のことが好きになります

 

 

あなたの人生がより良いものになれますように

 

その体の不調、自律神経失調症かも!? 原因と対策を教えます!

 

体の不調、ありませんか? 

 

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いきなりですがあなたの悩みを当ててみましょうか?

 

ズバリ、病気まではないけど体の調子がすぐれない

 

当たってませんか?

もっと詳しく言うと

 

  • 気分が下がりっぱなし
  • 疲れが取れない
  • 息苦しい
  • 動悸がする
  • 眠れない
  • 食欲がない

 

どうでしょうか、当たってます?

実は、これらの症状には共通する原因があります

 

 

 

結論から言います

その原因はストレスです

 

 

なぜストレスで体調を崩すのか

 

なにか対策はないのか

 

これから紹介していきます

この記事を最後まで読むとあなたの体の不調が改善されます

 

 

僕自身、精神疾患に罹っていたことがあり、その前兆として体の不調が出ていたので、今体調が良くない人は早めに改善していきましょう

ひどくなってからでは取り返しがつかなくなってしまいます

 

 

こんな症状に悩まされていませんか?

 

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先ほどあげたことの他にも、以下のような症状に悩まされていませんか?

 

循環器:下腹部の張り(ガス)拒食、過食、吐き気、胃の不快感、便秘、下痢

 

:頭痛、偏頭痛、圧迫感、脱毛

 

皮膚:かゆみ、多汗症、汗が出ない、冷や汗、じんましん

 

全身疲労感、倦怠感、力が入らない、震え、微熱

 

精神パニック障害、人間不信、情緒不安定、不安感、無気力、集中力低下、うつ、イライラ、被害妄想

 

これらの症状を1つだけではなく複数抱えていると、ある病気の可能性があります

それは、自律神経失調症です

 

 

自律神経失調症とは

 

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自律神経失調症とは自律神経が失調して起こる症状です

そもそも自律神経とは何なのかと言いますと、主に内臓や血管などの働きをコントロールしている神経です

 

これは自分の意思で自由に動かすことができません

 

例えば、汗の量を調節できますか?心拍数を自由に上げたり下げたりできますか?胃腸の働きを早めたり遅らせたりできますか?

できませんよね?できてしまったら至急病院に行ってください(笑)

 

話を戻して、自律神経には交感神経副交感神経の2つがあります

交感神経は活動を促す神経で、副交感神経は活動を抑える神経です

 

交感神経が働いていると、心拍数が上がったり汗をかいたり興奮したりアドレナリンが出たりします

副交感神経が働いていると、リラックスできたり眠くなったりします

 

 

この2つの神経が適切に働かないと様々な体の不調が起こってきます

つまり自律神経失調症とは、交感神経と副交感神経が適切に働かないことで起こる様々な症状の総称なのです

 

 

自律神経失調症の原因は

 

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この記事のはじめに自律神経失調症の原因はストレスと言いましたが、人によって感じるストレスがそれぞれ変わってきます

いくつかの例をあげていきます

 

   不安、焦り、いらだち、怒り、緊張、抑うつなど

 

  • 環境的ストレス

   音、匂い、振動、温度など

 

  • 肉体的ストレス

   疲労、睡眠不足、栄養不足など

 

  • 社会的ストレス

   家庭環境、職場環境、人付き合いなど

 

 

これらが主なストレスの原因とされています

 

 当てはまるものが多いのではないでしょうか

 

 

ストレスの対処法

 

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このストレスの対処法としましては、

 

  • 休養しましょう

   ストレスには十分な休息が必要です

   ボーッと何も考えない時間を確保してみましょう

 

  • 睡眠を十分にとりましょう

   睡眠は体の調子を整えるための大切な時間です

   睡眠時間はできるだけ削らずにして、他の時間を削りましょう

    

  • 運動しましょう

          体を動かすことで、血液の循環が良くなり頭がスッキリします

   散歩でもストレッチでも大丈夫なのでやってみましょう

 

  • 食事に気をつけましょう

   栄養バランスのとれた正しい食生活を送りましょう

   ビタミンやミネラルを意識して多めに摂りましょう

 

  • 音楽を聴きましょう

   音楽にはリラックス効果があります

   カラオケに行って大声で歌うのもストレス発散になるのでオススメです

 

 

これらのことを意識しながら生活してみましょう

徐々にですが効果が現れてくるはずです

 

 

自律神経を整える方法

 

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ストレスの対策と別で、自律神経を整える方法もお教えします

体がスッキリするのでこちらも是非取り入れてみましょう

 

  • 朝起きたら日光を浴びる

   日光を浴びると『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンが働きます

   セロトニンが体内で活性化すると、自律神経を整えてくれます

 

  •  朝起きたらコップ一杯の水を飲みましょう

   腸はストレスの影響を受けやすい器官です

   起きてすぐ水を飲むことで腸内環境を整えます

 

  • 首を温めましょう

   首を温めるとリラックス効果が生まれます

   就寝30分前にホットタオルで温めるのがオススメです

 

  • 瞑想しましょう

   朝起きた後か夜寝る前にすることをお勧めします

   詳しくはこちらにあります

qtomo.hatenablog.com

 

 

 

まとめ

 

あなたの体調が悪い原因はストレスです

 

ストレスには心理的、環境的、肉体的、社会的なものがあり人によって当てはまるものが変わってきます

 そのストレスに対して、休養、睡眠、運動、食事、音楽をしっかりとることで緩和、解消されていきます

 

そのほかにも、朝一で日光を浴びたり水を飲んだり、寝る前に首を温めたり、朝と寝る前に瞑想をすることで自律神経を整えることができます

 

いきなり全部を実践するのは難しいので、自分が簡単にできそうなことから始めてみましょう

 

以上が自律神経失調症についての原因とその対策についてでした